Consumer Reports entrega recomendaciones para que los dispositivos electrónicos y teléfonos inteligentes no afecten la hora de dormir y el cerebro pueda descansar. Análisis de aplicaciones.
Foto: Consumer ReportsAunque se ha demostrado que mirar la pantalla de un teléfono, tableta o computadora por la noche es malo para dormir, es difícil detenerse y no revisar por ejemplo el correo electrónico o qué ocurre en las redes sociales.
Razón esta por la que ha habido un interés creciente en el uso de gafas especiales o aplicaciones que pueden bloquear las partes azules del espectro de luz que según los expertos son perjudiciales para dormir. Algunos dispositivos vienen con el filtro de luz azul.
Esta luz no aparece necesariamente azul, es cualquier luz blanca brillante, dice Charles Czeisler, MD, jefe de la División de Trastornos del Sueño y Circadianos en el Hospital Brigham and Women's en Boston.
"Nuestra exposición a la luz desde que el sol se pone y el sol sale es probablemente el principal impulsor de la deficiencia de sueño en nuestra sociedad", dice Czeisler. Si bien eso incluye luz artificial de todo tipo, la luz emitida por los dispositivos electrónicos, como las pantallas LED en teléfonos inteligentes, tabletas y pantallas modernas de computadoras y televisores, es particularmente problemática para el sueño , dice.
Varios estudios indican que usar lentes y aplicaciones que bloquean el azul como f.lux o el modo Night Shift de Apple puede mejorar el sueño en ciertos casos, pero no curarán el insomnio por sí solos. Los expertos dicen que se necesita mucha más investigación sobre qué tan bien funcionan, quién puede beneficiarse más y cómo usarlos mejor.
Aún así, pueden ayudar, aunque pensar en la exposición a la luz durante el día puede ser aún más útil. "Solo depende de cuántos problemas tenga una persona con su sueño", dice Lisa Ostrin, OD, Ph.D., profesora asistente de la Facultad de Optometría de la Universidad de Houston que ha realizado investigaciones sobre las formas en que afecta el bloqueo de la luz azul dormir.
¿Cómo la luz afecta el sueño?
Todos tenemos un reloj interno de aproximadamente 24 horas conocido como un ritmo circadiano que, entre otras cosas, ayuda a determinar cuándo tenemos sueño y cuándo nos sentimos despiertos. La luz y la oscuridad regulan este ritmo, lo que desencadena la liberación de una hormona llamada melatonina que sirve como una señal para dormir .
"La luz es un estimulante", dice Alcibiades Rodriguez, MD, director médico del Centro de Sueño Integral de Epilepsia en la Universidad de Nueva York. Cuando los receptores sensibles a los azules en nuestros ojos se exponen por primera vez a la luz en la mañana, eso envía una señal a la glándula pineal de nuestro cerebro que detiene la producción de melatonina.
"Una vez que te expones a esa primera luz en la mañana, se supone que debes quedarte dormido" 16 a 18 horas más tarde, dice Rodríguez. A medida que la oscuridad cae con la noche, nuestros cerebros comienzan a producir melatonina nuevamente, teóricamente un par de horas antes de conciliar el sueño .
De acuerdo con Mariana Figueiro, Ph.D., directora del Centro de Investigación de Iluminación en el Politécnico de Rensselaer, Mariana Figueiro, Ph.D., directora del Centro de Investigación de Iluminación en el Politécnico de Rensselaer, cuanto más brillante es la luz, más fuerte es su capacidad para suprimir la liberación de melatonina, por lo que las luces brillantes de los teléfonos, tabletas y otros dispositivos con luz LED tienen un efecto especialmente perjudicial en el sueño.
"Tiene el potencial de retrasar su sueño si obtiene esa luz en las horas de la noche", dice ella. Un ciclo circadiano no solo dificulta dormir lo suficiente, sino que también aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer y otras enfermedades .
¿Cómo regular la luz azul para mejorar el sueño?
Tomar más sol durante el día: Lo primero que debe hacer para asegurarse de que la luz no lo mantendrá despierto por la noche es obtener suficiente luz solar durante el día, lo que puede tener un efecto protector, dice Figueiro.
"Los niveles de luz más altos [durante el día] le ayudan a dormir mejor", dice ella. “También le ayuda a ser menos sensible a esa luz nocturna”. La luz solar es mucho más brillante que cualquier dispositivo que usamos. Las personas que pasan más tiempo al aire libre y tienen más exposición a la luz diurna duermen mejor, especialmente si obtienen esa luz temprano en el día . Incluso tener una ventana en una oficina ayuda , según un estudio.
Reducir el tiempo de pantalla en la noche: Las investigaciones muestran que limitar la exposición a la luz azul en la noche puede ayudar a mejorar el sueño, especialmente si una persona tiene problemas para dormir y recibe mucha luz nocturna o mira una pantalla antes de acostarse. Esto es particularmente importante para las personas más jóvenes, que son más sensibles a la luz azul.
Un estudio que comparó participantes con una edad promedio de 23 años con aquellos con una edad promedio de 61 años y encontró que los participantes más jóvenes estaban mucho más afectados por la luz azul. Figueiro dice que los adolescentes son más sensibles que las personas de 20 años y que los niños más pequeños, alrededor de los 7 u 8 años, son aún más sensibles.
Según los expertos, lo ideal para lograr conciliar el sueño sería apagar todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse, si no 2 horas. Pero para aquellos que no pueden o no quieren hacer eso, las gafas o las aplicaciones pueden ayudar.
Pruebe gafas especiales: Las gafas que bloquean la luz azul son una mejor opción que las aplicaciones, según Ostrin, unas gafas correctas eliminarán toda la luz en el espectro azul, desde las pantallas y desde otras luces eléctricas.
Ostrin señala que las gafas más efectivas son los lentes Uvex tintados y baratos (generalmente de $ 10 o menos) que también se usan en los laboratorios. En 2016, las pruebas de Consumer Reports también mostraron que las gafas de seguridad Uvex Skyper eran las más eficaces para eliminar la luz azul.
Este tipo de gafas le dan a todo lo que ve un tinte naranja. Aquellos que no le dan al mundo un tono anaranjado o amarillento pueden sentirse menos extremos, pero eso significa que no están cortando tanta luz azul.
Configurar aplicaciones que bloquean la luz azul en la noche: Si no puede alejarse por completo de las pantallas por la noche y no quiere comprar gafas, las aplicaciones que cambian la luz emitida por una pantalla parecen ayudar, según Ostrin y Figueiro. Sin embargo, todavía hay muy poca investigación publicada realizada en esta área.
Si está usando f.lux, el modo Night Shift de Apple u otras aplicaciones que reducen la luz azul, active el ajuste nocturno hasta el final, lo que hará que la pantalla se vea naranja. También debe bajar el brillo porque cualquier luz brillante, incluso de color naranja, puede suprimir la producción de melatonina, según Figueiro.
Si bien estas aplicaciones pueden ayudar, dice Figueiro, gran parte de lo que hacemos con nuestros dispositivos electrónicos nos mantiene despiertos por razones psicológicas en lugar de fisiológicas.
Ver las noticias o leer el correo electrónico del trabajo, por ejemplo, puede ser estresante y estimulante. Eso significa que por mucho que esté filtrando la luz azul de una pantalla, "todavía está despierto, todavía está haciendo algo que está activando su cerebro, y aún puede afectar su sueño", dice ella.
