Consumer Reports buscó un enfoque más realista para lograr que los cambios sean factibles, no desalentadores y se vean mejoras en su salud.

Foto: Cocina Casera

En promedio, las personas aumentan una o dos libras durante las vacaciones y volver al peso ideal puede demorar meses según la investigación realizada por Consumer Reports. La temporada navideña terminó y para muchos es hora de comenzar a pensar en comer saludable nuevamente.

"Las personas establecen objetivos poco realistas e intentan hacer cambios generales", dice Lesley Lutes, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Universidad de Columbia Británica. "Ese comportamiento de todo o nada se vuelve abrumador, te hace sentir en privación y te prepara para el fracaso".

Esa es exactamente la razón por la que Consumer Reports buscó un enfoque más realista para lograr que los cambios sean factibles, no desalentadores y se vean mejoras en su salud.

"Usted tiene tantas opciones de dieta para hacer todos los días, por lo que incluso si realiza un cambio solo algunas veces, los beneficios se suman", dice Lutes.

La investigación realizada por científicos de la Universidad del Sur de Australia respalda esa estrategia.

Descubrieron que reemplazar solo el 25 por ciento de los alimentos discrecionales (como postres, refrigerios y bebidas azucaradas) con alimentos saludables resultó en una gran mejora en la calidad general de la dieta, reduciendo la ingesta de azúcares en casi un 21 por ciento y las calorías en casi un 4 por ciento, y aumentando la ingesta de proteínas en aproximadamente un 2 por ciento.

Eso significa que algo tan simple como cambiar algunas galletas por una fruta puede marcar una gran diferencia para ayudarlo a seguir una dieta más saludable.

Aquí hay nueve estrategias que se pueden usar para crear un dieta personalizada y más saludable.

Comer alimentos saludables que le gusten

Un estudio de 2016 de la Escuela de Negocios Hankamer de la Universidad de Baylor encontró que incluso las personas con poco autocontrol pueden prepararse para el éxito de una alimentación saludable si cambian su atención de lo que los investigadores llamaron alimentos de "evitación" a alimentos de "acercamiento".

No intentar alimentarse a la fuerza con algo saludable que no apetece (como la col rizada) en lugar de algo poco saludable que sí prefiera (pastel).

"Busque alimentos deliciosos y saludables, como las fresas, y puede descubrir que después de disfrutar de un gran tazón de bayas frescas, ya no quiere ese pastel de chocolate", dice Meredith David, Ph.D., autora principal del estudio.

Cocinar más

Las personas que comen comidas caseras cinco o más veces por semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 24 por ciento menos de tener exceso de grasa corporal que los que comían en casa menos de tres veces por semana.

Eso es según un estudio de 2017 que involucró a más de 11,000 personas publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Los investigadores encontraron que aquellos que cenaron en casa también comieron más frutas y verduras.

Otro estudio mostró que cocinar en casa también reduce la exposición de una persona a químicos tóxicos llamados PFAS que se encuentran en algunos empaques de comida rápida y comida para llevar.

Comer primero verdura

"La investigación ha demostrado que cuando las verduras compiten con otros elementos, posiblemente más atractivos, en su plato, come menos de ellos", explica Traci Mann, Ph.D., profesor de psicología social y de la salud en la Universidad de Minnesota y autor de "Secretos del laboratorio de alimentación" (HarperCollins, 2015). “Pero cuando consigues las verduras solo, comes más de ellas”.

Mann ha estudiado esta estrategia —servir verduras en solitario antes del resto de la comida— con estudiantes universitarios y preescolares, pero considera que funcionaría para cualquiera.

"Haga una ensalada y siéntese a comerla antes de poner cualquier otro alimento en la mesa", sugiere. "No solo comerás más verduras, también te llenarás un poco para que comas menos más tarde en la comida".

Dejar la carne por un día a la semana

Un estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que reemplazar la proteína animal con una cantidad equivalente de proteína vegetal se asociaba con un menor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedad cardíaca. Así que se puede cambiar una hamburguesa por una versión vegetariana. 

Tener un mejor desayuno

La investigación muestra que tomar un desayuno abundante y que contenga proteínas (yogur o huevos, por ejemplo) ayuda a prevenir el aumento de peso, promueve la pérdida de peso y reduce la cantidad de calorías que consume en la noche.

Tomar un pequeño refrigerio más saludable

No se necesita renunciar a los dulces favoritos, pero sí se puede comer menos y disfrutar de un refrigerio igual. El secreto es estar atento y concentrado, eso ayudará a sentirse satisfecho con una porción más pequeña.

Comer nueces

Muchas personas piensan que las nueces tienen bastantes calorías y grasas, pero por lo general no hacen que las personas aumenten de peso. Además, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según varios estudios.

Cualquier nuez sin sal es una buena elección, pero es mejor cambiar los tipos que se come, porque cada variedad tiene su propia mezcla de nutrientes.

Por ejemplo, las almendras tienen más fibra que muchas otras nueces y aportan calcio, mientras que las nueces están repletas de un ácido graso omega-3 saludable para el corazón llamado ácido alfa-linolénico (ALA).

Elegir granos enteros

Más de un 40 por ciento de los carbohidratos que se consumen son de baja calidad nutricional, según un estudio de 2019 publicado en JAMA. (Los investigadores definieron los carbohidratos de baja calidad como granos refinados, azúcares agregados, jugo de frutas y papas).

Simplemente cambiando de granos refinados a granos enteros, como farro, bulgur, avena e incluso palomitas de maíz, pueden aumentar su consumo de fibra y ayudar a mantenerse lleno.

En un estudio publicado en 2011 en el New England Journal of Medicine, agregar solo una porción de granos integrales por día condujo a una pérdida de peso promedio de aproximadamente un tercio de una libra en cuatro años.

Y otro estudio de investigadores de la Universidad de Tufts descubrió que comer granos enteros y aumentar la ingesta general de fibra aumenta el metabolismo a unas 100 calorías por día. Intentar cambiar el arroz blanco por bulgur, los copos de maíz por avena o la pasta blanca por trigo integral .

Reemplazar una bebida azucarada con agua

Los refrescos no son la opción de bebida más saludable. Pero un estudio reciente sugiere que cambiar una porción por día por un vaso de agua podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías y el riesgo posterior de obesidad, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 a 25 por ciento.

Analizar el consumo de jugo de frutas también. Incluso los jugos de fruta 100 por ciento pueden aportar muchas calorías y azúcares una dieta. Para lograr una dieta más saludable debe limitarse a un vaso de 4 onzas por día.

También se puede usar una licuadora para convertir la fruta entera en forma líquida o batir un batido de frutas; de esa manera se obtendrá la fibra de la fruta.