Para los deportistas recreativos mordisquear un aperitivo dentro de una hora después de una sesión ayuda a no estar hambriento un par de horas después pero, ¿qué es lo mejor para antes y después?
Foto: Consumer Reports
La alimentación saludable y el ejercicio van de la mano y es importante tomar las decisiones alimenticias correctas tanto antes como después, así lo plantea Consumer Reports, quienes junto a expertos en nutrición explican cómo lograr una alimentación saludable, ¿qué debe tener y cuándo?
Antes de un entrenamiento
Al contrario de lo que se escucha, está bien desayunar, almorzar o cenar una o dos horas antes de su entrenamiento, sin embargo, algunas personas encuentran que una comida abundante puede causar molestias digestivas durante la actividad física.
Es por eso que un refrigerio que combine carbohidratos ricos en fibra y proteínas 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento es la mejor opción.
Los expertos indican que es mejor algo pequeño, entre 150 y 200 calorías. "No hay razón para 400 calorías de nada antes del ejercicio", dice Leslie Bonci, RD, propietaria de Active Eating Advice, que ofrece asesoramiento nutricional a atletas profesionales y personas normales.
La elección de refrigerio dependerá del tipo de ejercicio que se esté planeando hacer. Para el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, un poco de proteína ( 6 onzas de yogurt griego bajo en grasa, un paquete de almendras de 100 calorías o un trozo de queso bajo en grasa) es suficiente para alimentarlo de 30 a 45 minutos.
Si la actividad cardiovascular está en el menú de entrenamiento, los carbohidratos complejos son una fuente de energía ideal para una alimentación saludable y ejercicio.
Las buenas opciones para una hora de caminata rápida o ciclismo incluyen una pequeña caja de pasas, que contiene aproximadamente 2 cucharadas; un plátano pequeño o una rebanada de pan con una capa muy delgada de mantequilla de maní.
"Estos son pequeños, no le causarán malestar estomacal, tampoco son elevadores calóricos", dice Bonci. Si prefiere una barra de proteína , limítese a la mitad, con un máximo de 150 calorías y se puede guardar el resto para después.
Si incluso estas pequeñas cantidades de alimentos molestan el estómago durante un entrenamiento, se puede considerar un refrigerio líquido antes del ejercicio como un batido bajo en grasa (8 onzas como máximo) o un vaso de leche. Por lo general, son más fáciles de digerir y salen del estómago más rápido que los alimentos sólidos.
Después de un entrenamiento
Comúnmente se lee que una combinación de proteínas y carbohidratos poco después de un entrenamiento tiene beneficios especiales para desarrollar músculo y reemplazar las reservas de combustible dentro de las células musculares.
Pero para el deportista promedio, dice Kelly Pritchett, Ph.D., RD, profesora asistente de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central Washington en Ellensburg, Washington, "siempre y cuando se alimente bien durante todo el día y obtenga la proteína adecuada durante todo el día, el momento de la ingesta de proteínas [para desarrollar músculos más fuertes] no es crucial". Y solo los atletas que trabajan dos veces al día deben concentrarse en los "alimentos de recuperación" ricos en proteínas y carbohidratos, como los batidos de proteínas.
Pero sigue siendo inteligente para los deportistas recreativos mordisquear algo del tamaño de un aperitivo dentro de una hora después de una sesión de entrenamiento. "Ayuda a contener el apetito para que no estés hambriento un par de horas después", dice Bonci.
Tales refrigerios también comienzan un proceso de recuperación: la reposición de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y la reconstrucción de los músculos que pueden descomponerse durante la mayoría de los tipos de ejercicio. (La excepción es el entrenamiento de fuerza, que desarrolla músculo).
Para una alimentación saludable y ejercicio, una pequeña cantidad de proteína, como una cucharada de mantequilla de nuez untada en rodajas de manzana, es un buen plato para después del ejercicio.
La fibra de la manzana ayuda a llenarlo y las mantequillas de nueces proporcionan proteínas saciantes y grasas saludables.
Otra buena opción: una botella de 10 onzas de leche baja en grasa ayudará a satisfacer el hambre y calmar la sed. Y si se prefiere algo a base de plantas, se puede probar un recipiente de humus de 100 calorías con unas pocas galletas integrales.
Si se está tratando de reducir calorías y se quiere hacer ejercicio a la hora del almuerzo, también se puede comer la mitad de la comida del mediodía antes de ir al gimnasio y guardar el resto para después. De esta manera, no agrega calorías adicionales en el día.
No olvidar la hidratación
También parte del desafío a la hora de ejercitarse es asegurarse de obtener suficientes líquidos.
El ser humano pierde algunos líquidos durante un entrenamiento, aunque la cantidad depende de la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio y la fisiología individual.
El American College of Sports Medicine recomienda beber de 16 a 20 onzas de agua o una bebida deportiva al menos 4 horas antes de hacer ejercicio, y otras 8 a 12 onzas 10 o 15 minutos después.
También sugiere beber de 3 a 8 onzas de agua cada 15 minutos durante una sesión de ejercicio de menos de 60 minutos, y usar una bebida deportiva si se hace ejercicio durante un período de tiempo más largo.
Una forma de calcular las necesidades posteriores a la actividad, dice Bonci, es pesarse justo antes y justo después de un entrenamiento.
La regla general es que necesita de 20 a 24 onzas de líquido sin alcohol por cada libra que pierde durante el ejercicio. "Pero eso no quiere decir de inmediato, es durante el resto del día", señala. O, para cubrir sus bases de hidratación de una manera más simple, beba 10 onzas de agua después de cada sesión de ejercicio. Si eres alguien que suda mucho, opta por el doble.
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